Para algunas personas, la sensación de hambre puede resultar desagradable, muy desagradable o incluso puede llegar a ser insoportable, haciéndolas salir de su propósito de conseguir perder peso, desinflamarse o mejorar su salud intestinal, entre otros.
Antes de nada, hay que tener muy claro cuál es el objetivo, el por qué, si es el caso, vamos a hacer un ayuno intermitente para dejar que nuestro tubo digestivo descanse.
Tener un por qué nos ayudará a superar esos hábitos alimentarios que tenemos tan arraigados en nosotros.
Tener un por qué también nos da fuerza para tener un cómo y un para qué lo hago.
Las estrategias las podemos presentar siguiendo el siguiente orden:
1. La hidratación: Estar bien hidratados bebiendo agua preferiblemente, fuera de las horas de las comidas, al levantarnos o cuando sentimos sensación de hambre.
Beber agua nos ayudará a calmar esa sensación de hambre.
2. El alimento: Tener en cuenta el tipo de alimentación, evitando los carbohidratos, el azúcar y las harinas refinadas, los edulcorantes y los atracones fuera de los periodos de ayuno. Todo esto genera subidas de la glucosa en sangre que da lugar a una sensación importante de hambre cuando se produce la bajada.
3. El café: Así como todos sus homónimos, como el té, el mate, la achicoria o el cacao puro, nos ayudan mucho a calmar el hambre y a potenciar los beneficios de estar en ayunas.
Otra opción consiste en tomar un caldo de verduras o de pescado para cenar, evitando así ingerir alimentos sólidos en el cuerpo, consiguiendo el efecto de saciado del estómago.
4. Las grasas: Incluir grasas puras cuando estamos en ayunas, como añadir un poco de mantequilla o aceite de coco en el café o en el té, consiguiendo obtener recursos energéticos lentos y a saciar el hambre sin sacarnos del estado metabólico del ayuno. Este efecto lo conseguimos comiendo aguacate o algunas aceitunas. Es como un tentempié.
5. Las señales: Evitar estar próximo a aquellas señales que avisan a nuestra mente de que estamos próximos a recibir alimentos, activando la sensación de hambre. Todo este mecanismo tiene lugar en la llamada fase cefálica.
Otro mecanismo consiste en cambiar rutinas o hábitos para cortar un reflejo condicionado como podría ser tener hambre a las 2 de la tarde, porque es la hora en la que tradicionalmente comemos.
6. El estar ocupados: Cuando estamos ocupados o absortos en lo que estamos haciendo nos olvidamos de comer. El estar absortos en una actividad hace que cortemos la fase cefálica del hambre.
Eso será así, siempre y cuando dispongamos de una buena reserva energética y estemos bien regulados.
7. Las pautas: Saltarse comidas ayuda a romper los hábitos rompiendo la señal del reflejo condicionado. En personas con importantes desordenes alimentarios, tener hábitos que les ayuden a pautar las comidas es muy interesante e incluso necesario. Pero salvados esos casos, es mejor romper los hábitos para no acostumbrar a la mente a esos hábitos.
8. El espacio: Comer solos en un espacio destinado a ello y cuando toca es muy importante. Llevarse la comida a otros sitios, como el lugar de trabajo, no es aconsejable para gestionar correctamente el hambre.
9. Los apoyos: Es muy interesante tener personas cerca que estén en la misma situación que nosotros, ya que ayuda a retroalimentar la consecución de los objetivos. Compartiendo experiencias se facilita la consecución de objetivos.
Cualquiera de estas estrategias, por separado o todas juntas, deberán adaptarse a nuestras condiciones particulares, a nuestros estilos de vida, a nuestras condiciones de salud o a nuestra edad fisiológica.
Notas:
- La dieta cetogénica típica, también llamada “dieta de triglicéridos de cadena larga”, asocia 3 a 4 gramos de grasa por cada gramo de carbohidratos y proteínas.
- La fase cefálica es la respuesta que provocan el olor, sabor o visión de los alimentos en el sistema nervioso central que por vía vagal estimula el páncreas.
