Los ácidos grasos son la parte más importante de las grasas o lípidos. Son cadenas más o menos largas que empiezan con un átomo de carbono unido a tres de hidrógeno y terminan en otro átomo de carbono unido a dos de oxígeno, uno de ellos unido a su vez a un átomo de hidrógeno.
La estructura química de una grasa es la de tres ácidos grasos enganchados, por el extremo que posee los átomos de oxígeno, a una molécula de tres átomos de carbono llamada glicerol. De este modo se forma una estructura que se llama triglicérido, que es la base de las grasas.
Pero cada triglicérido es diferente según los ácidos grasos que posea, que pueden variar en función de la longitud de la cadena de átomos de carbono, en la inclusión de algún átomo diferencial como el hierro, el azufre o el nitrógeno, o bien en tener enlaces dobles en la cadena de carbono.
Esto es, en lugar de estar unidos a átomos de hidrógeno, hay dos o más átomos de carbono unidos entre sí por dos enlaces, teniendo unión a solo uno o ningún átomo de hidrógeno.
En el caso de tener enlaces dobles, estaríamos hablando de los ácidos grasos insaturados, es decir; que no todos sus enlaces están ocupados por átomos de hidrógeno.
Los hay monoinsaturados (un solo doble enlace) y poliinsaturados (varios dobles enlaces).
La posición en la cadena en la que se encuentre el primer enlace doble define el tipo de ácido graso poliinsaturado Omega y que puede ser:
Omega 3
Son los poliinsaturados y tienen el primer doble enlace en el tercer átomo de carbono. Forman este grupo el ácido alfa-linolénico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA).
Omega 6
Son los poliinsaturados y tienen el primer doble enlace en el sexto átomo de carbono. Forman este grupo el ácido linoleico y el araquidónico, entre otros.
Omega 9
Son los monoinsaturados y tienen el primer doble enlace en el noveno átomo de carbono. Forman este grupo el ácido oleico.
Nuestra capacidad para sintetizar los ácidos linolénicos (Omega 3) y los ácidos linoleicos (Omega 6) es muy limitada, excepto en el caso del ácido oleico (Omega 9), por lo que debemos obtenerlos de los alimentos que ingerimos, ya sean vegetales o animales:
Omega 3
El ácido alfa-linolénico (ALA) de origen vegetal se encuentra en los aceites de lino, colza y soja, aguacate, coles de Bruselas (cocidas), frutos rojos, semillas de chía, de lino, de cáñamo, así como en las nueces y en algunes algas marinas. Para que el ALA se convierta en finalmente EPA o DHA se precisa de un proceso de conversión biológica que es bastante ineficiente. Esto significa que solo aprox. un 1-2% del contenido en ALA de los alimentos de origen vegetal se convertirá al final en DHA o EPA.
El EPA y DHA están presentes sobre todo en alimentos de origen animal que viven en entornos acuáticos – sobre todo en sardinas, caballa, bonito, salmón, jurel, arenque, anchoas y marisco.
Omega 9
El ácido linoleico de origen vegetal se encuentra en los frutos secos y los aceites vegetales de girasol, maíz, cártamo, germen de trigo, pepita de uva, soja, pipas de girasol, cereales integrales y frutos secos como las nueces, los cacahuetes, las almendras, las avellanas y los pistachos.
Esta presente en grasas de origen animal como la carne (especialmente el pollo y el pavo) y huevos, proporcionando además cantidades significativas de ácido araq
El contenido aquí expuesto tiene carácter informativo. En caso de duda, consúltese con un facultativo. EeMindful no se hace responsable de los perjuicios ocasionados por la automedicación.
Bibliografía
- (2022) Brian Calvo – Alimentos con Omega 9, https://www.mundodeportivo.com/uncomo/salud/articulo/alimentos-con-omega-9-50084.html
(2022) Bonical Online, Alimentos ricos en Omega 6, https://www.botanical-online.com/alimentos/alimentos-ricos-omega-6(2022) Lina Robles, Muy saludable, 10 alimentos con Omega 3 esenciales para nuestra salud, https://muysaludable.sanitas.es/nutricion/10-alimentos-omega-3-esenciales-nuestra-salud/
(2022) ABC Bienestar, Los 15 alimentos más ricos en Omega 3, https://www.abc.es/bienestar/abci-alimentos-ricos-omega-401998887968-20210221011416_galeria.html#imagen1
HSNStore, Carlos Sánchez, ¿Conoces los alimentos más ricos en Omega 3?, https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/grasas/omega-3/alimentos/