Sesiones eeMindful – Mindfulness. Consciencia y amabilidad
Nivel 1. Guía Sesión 01 – El aquí y ahora
En este nivel vamos a abordar 7 temáticas: 1. Actitud, 2. Amabilidad, 3. Ego, 4. Evitación experiencial, 5. Emociones, 6. Pensamientos y 7. Aceptación, dentro de los 4 tipos de prácticas: 1. Anclajes, 2. Compasión, 3. Atención focalizada y 4. Campo abierto.
En esta primera sesión vamos a llevar la atención al Aquí y al Ahora para que la mente pueda “llenarse del momento presente” a través de los estímulos que captan nuestros sentidos: oído, nariz, tacto, olfato, sensación de frio-calor en la piel, …
Nuestra actitud debe ser amable y respetuosa, sin exigencias o críticas, con intención de estar presentes, sin más, y sin ningún tipo de recriminación porque nos hayamos despistado.
Simplemente siendo conscientes de lo que estamos sintiendo, dándonos permiso por estar así, momento a momento.
Para ello, te propongo una Meditación Formal corta, a modo de introducción, para ser practicada sin dificultad, a ser posible cada día.
Como Meditación Informal te propongo prestar especial atención al acto de lavarnos las manos, tomando conciencia de lo que estamos sintiendo mientras nos lavamos las manos. Os proponemos los siguientes pasos:
1. Realizar un par de respiraciones profundas, abriéndonos a las sensaciones físicas y emocionales que sentimos en ese momento, permitiéndonos estar así, sin más.
2. Cerramos los ojos, observando las sensaciones que tenemos en ese momento.
3. Abrimos los ojos e iniciamos el lavado de las manos abriendo el grifo para mojar las manos, aplicamos jabón, vamos masajeando ambas manos, primero los dedos y a continuación, las palmas de las manos, aclaramos las manos bajo el agua, cerramos el grifo y por último procedemos a secarnos las manos con una toalla.
4. Cada vez que nuestra mente se despiste, la volvemos a traer sin críticas, de forma amable.
5. Seamos conscientes de los sonidos del agua contra nuestras manos, de los olores que desprende el jabón, de la temperatura del agua fría o caliente y sobre todo del gesto higiénico que representa lavarnos las manos.
6. También podemos pensar en el bien que hacemos a la naturaleza utilizando jabones ecológicos.
7. Y una vez secas las manos, podemos cerrar los ojos nuevamente, observando cómo nos encontramos ahora. ¿Ha habido cambios? ¿Hemos observado distracciones mientras nos lavábamos las manos? Podemos utilizar cualquier actividad cotidiana para realizar esta meditación Informal y darnos un espacio de atención plena.
Nivel 1. Contenido Sesión 01 – El aquí y ahora
Mindfulness o atención plena es una capacidad humana universal contenida en nosotros, en mayor o menor medida, en un momento u otro (Kabat Zinn, J., 2003).
Mindfulness significa estar presente en el momento presente, en contacto con la realidad del momento, siendo consciente de lo que estamos haciendo.
A través de Mindfulness nos relacionamos con la experiencia presente tal y como es, de forma intencional, sin juzgarla, sin evaluarla y sin reaccionar, tanto si la experiencia es agradable, como desagradable.
En Mindfulness dirigimos la atención al momento presente que estamos viviendo con actitud compasiva, mostrando interés, apertura y amabilidad.
Mindfulness es la suma de presencia a través de la práctica Formal y de actitud a través de la práctica Informal (Bishop et al., 2004).
Práctica Formal: Se realiza en un lugar apropiado, sin distracciones, tomándonos el tiempo necesario, tumbado, sentado o de pie, centrando nuestra atención a lo que estamos haciendo.
Práctica Informal: Se realiza en cualquier momento de nuestra actividad diaria, dedicando pequeños momentos mientras estamos sentados, de pie o caminando, fijando nuestra atención en aquello que hacemos. Y si nos sorprendemos divagando, nos hacemos conscientes y volvemos a traer nuestra mente al momento presente. Se trata de cultivar una actitud “intencional y curiosa”, permaneciendo en contacto con el momento presente todo lo consciente que se pueda. Podemos llevar la práctica informal a diferentes ámbitos de nuestra vida:
• En lo cotidiano al andar, comer, incluso al leer un libro, …
• En el trabajo prestando atención a lo que nos rodea, mientras hacemos fotocopias, …
• En casa mientras realizamos las tareas domésticas, mientras planchamos, …
Lugar de práctica: Tras un cierto tiempo de meditación, cualquier lugar es bueno para meditar, pero inicialmente es recomendable tener:
• Un espacio silencioso, alejado del ruido molesto,
• que sea confortable, • limpio y bien ventilado, con una temperatura ambiente agradable,
• sin luces intermitentes u objetos en movimiento que puedan distraernos,
• con una luz tenue que permita descansar nuestra vista, y
• en la medida de lo posible que sea permanente y con todo lo necesario dispuesto, que nos invite a volver sin demasiado esfuerzo. Recomendación para la práctica: Existen algunas sugerencias que conviene seguir para convertir nuestra experiencia en algo placentero:
• Medita descansado, sin estar bajo los efectos del alcohol o de los medicamentos,
• procurando no practicar con el estómago lleno o demasiado vacío y
• manteniendo los dispositivos electrónicos apagados o en silencio.
Ten en cuenta también lo siguiente:
• Cualquier horario para la práctica es bueno. Adáptalo a tu estilo de vida o a tus necesidades en cada momento, aunque lo ideal en seguir una rutina para convertir la experiencia de la meditación en algo habitual. Por las mañanas la meditación nos ayuda a comenzar el día y nos libera de los residuos emocionales de los sueños. Por la noche la meditación nos ayuda a descargarnos antes de dormir, facilitando el sueño.
• Llevar un Cuaderno Mindfulness a modo de diario de bitácora, en el que podamos tomar nota de todo aquello que vamos observando en nuestra práctica, aquellos aspectos más relevantes, especialmente los obstáculos y las resistencias.